Комплекс упражнений йоги для похудения - научно-популярные статьи / новости науки
Доказано, что упражнения йоги сокращают количество холестерина и жидких жиров в крови, регулируют обмен веществ и деятельность внутренних органов. Для начинающих и людей с очень большим весом вначале предлагается освоить несколько простых упражнений.
Упражнение 1
И. п. — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется к коленям. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям. Ноги в коленях не сгибать.
Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться, руки скользят вдоль туловища.
Упражнение 2
Выполняется три раза. И. п. — сидя на полу.
Вытяните вперед левую ногу, а правую согните в колене и поместите ступню правой ноги под левым бедром таким образом, чтобы пяткой дотронуться до ягодицы. Затем поднимите вверх руки и одновременно сделайте вдох. На выдохе медленно опускайте руки вниз, наклоняя вперед туловище. Ладонями обеих рук дотроньтесь до пятки и постарайтесь наклониться как можно ниже, чтобы лбом коснуться колена левой ноги. Очень важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Локти должны лежать на полу.
Находиться в этой позе, задерживая выдох до ощущения дискомфорта (вначале от 2 до 5 секунд).
Повторите упражнение, вытягивая вперед правую ногу и сгибая левую.
Постарайтесь также коснуться правого колена лбом.
Упражнение 3
И. п. — сидя на полу, вытяните вперед ноги. Руками упритесь в пол позади туловища.
Сделайте вдох и поднимите тело так, чтобы основная тяжесть приходилась на руки (живот выпячен). Голову закиньте и посмотрите назад. Постарайтесь, чтобы ступни ног полностью лежали на полу.
Упражнение 4
И. п. — лежа на спине, ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела.
Согните правую ногу в колене и притяните колено к груди. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание в животе и двумя руками сильно прижимайте согнутую ногу к животу и к груди. Затем, делая выдох, поднимите голову и постарайтесь кончиком носа дотронуться до согнутого колена. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд. Затем начинайте вдох и опускайте голову на пол. После этого опустите ногу и сделайте выдох. Повторите упражнение левой ногой, а затем и двумя одновременно.
Данная поза улучшает пищеварение и работу кишечника, активизирует деятельность поджелудочной железы и желудка. Для тех, кто страдает повышенной кислотностью и избыточным образованием газов, улучшение наступает сразу после выполнения асаны. Она также укрепляет мышцы спины и бедер, устраняет боли в пояснице, способствует уменьшению жировых отложений на животе и в области таза. При выполнении этого упражнения происходит своего рода массаж всех внутренних органов, расположенных в животе: кишечника, мочевого пузыря, внутренних половых органов.
Упражнение 5
И. п. — лежа на полу лицом вниз, ноги прямые, слегка разведены, ступнями вверх.
Руки вытяните впереди себя и разведите шире плеч ладонями вниз. Положите подбородок на пол. Затем начинайте одновременно поднимать голову, грудь, руки, ноги. Держите руки и ноги как можно выше, стараясь их не сгибать. По возможности сохраняйте принятую позу в течение хотя бы нескольких секунд. Дышите свободно. Когда освоите эту позу, попробуйте выполнить ее со сдвинутыми вместе руками и ногами. Оставайтесь в таком положении 10—15 секунд, слегка покачиваясь на животе. Дыхание свободное.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, устраняет боли в спине и головные боли. Полезно для позвоночника. Кроме того, оно способствует уменьшению жира на животе, нормализует деятельность печени. Оказывает благотворное воздействие на эндокринную систему. Но страдающим язвой желудка делать это упражнение не рекомендуется.
Упражнение 6
Выполняется утром натощак, сразу после пробуждения.
Предварительно следует развести полстакана лимонного сока и растворить чайную ложку соли (предпочтительно использование морской соли) в полутора литрах чистой теплой воды и выпить полученную смесь.
И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти стоят на полу, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз. Дыхание свободное. В позе находиться до ощущения дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 секунд. Затем повторить.
Выполнять три раза.
Упражнение 7
И. п. — сидя на пятках, колени раздвинуты на ширину плеч.
Сложить руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкасались между собой. Наклониться вперед и опустить сложенные ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад, предплечья перпендикулярны полу. Наклониться еще и упереть сложенные локти в живот чуть выше пупка, коснуться лбом пола. Одну за другой вытянуть ноги и поставить на носки. Выдохнуть и постараться оторвать ноги и голову от пола, вывешивая туловище на согнутых локтях. Тело держать прямым. Дыхание свободное. В позе находиться до ощущения дискомфорта. Затем опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Выпрямиться и сесть на пятки. Ладони поставить на пол пальцами вперед перед собой, наклониться, коснуться грудью и подбородком и вытянуть руки перед собой, отдохнуть в этой позе 30 секунд.
Как показывает практика, это упражнение является одним из самых трудно осваиваемых, особенно для женщин. Для освоения асаны, непосредственно перед ее выполнением, рекомендуется делать упражнения, развивающие силу рук.
Выполнять три раза.
Упражнение 8
И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.
С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе. Находиться в позе, задерживая вдох до ощущения дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Выполнять три раза.
Упражнение тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.
Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Упражнение 9
Первая разновидность
И. п. — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупка лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу за счет мышц спины. Задержка на вдохе до ощущения дискомфорта. С выдохом вернуться в И. п., голову кладут на пол последней.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность
И. п. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до ощущения дискомфорта. С выдохом вернуться в И. п. Выполнять три раза.
Упражнение 10
И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол, под плечевой пояс, пальцами в направлении ног. Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их выпрямить. Дыхание свободное. После выполнения лечь на пол и расслабиться. Выполнять три раза.
Упражнение 11
И. п. — лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, притянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе. В позе находиться до ощущения дискомфорта, дыхание свободное.
Отпустить ноги и вернуться в И. п.
Выполнять три раза.
Это упражнение оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, стимулирует деятельность почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.
Упражнение 12
Первая разновидность
И.п. стоя прямо.
Положить кисти рук на талию — большой палец сзади, остальные четыре — на животе. Вдохнуть. Сделать выдох. Задержать дыхание и мягко надавить растопыренными пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику. Отпустить. Повторять, пока продолжается задержка дыхания. Вдохнуть. Выдохнуть. Задержать дыхание и повторить массаж. Выполнять не чаще двух-трех раз в неделю.
Вторая разновидность
И. п. — стоя прямо.
Положить руки на талию. Кисти расслабить. Выдохнуть, подбородок опустить на грудь и отвести назад. Вдыхая, подтягивать переднюю стенку живота к позвоночнику за счет напряжения ее мускулатуры. После завершения полного — до ощущения распираний — вдоха расслабиться и не спеша выдохнуть.
Упражнение 13
Это упражнение следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок в парке или сквере.
Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным. Для удобства вначале можно вдыхать и выдыхать при равном количестве шагов. По мере усвоения упражнения следует постепенно удлинять продолжительность вдоха и выдоха. Вначале удлинить вдох и выдох до соотношения 8 и 12 шагов, затем еще больше и в идеале достичь соотношения 18 шагов вдох и 36 — выдох. Дыхание должно быть равномерным и плавным.
Крайне нежелательно спешить в освоении этого упражнения. Дыхание должно быть легким и приносить удовлетворение. Не должно быть ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха.
При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два обычных шага — шаг правой ногой плюс шаг левой.
Рекомендуется в течение нескольких первых недель тренироваться в выполнении этого упражнения в течение 2 минут — в начале прогулки, 2 минут — в середине и 2 минут — в конце, что составит всего 6 минут. Затем длительность тренировки увеличивают до 3 минут в начале, в середине и в конце, всего — 9 минут. Постепенно увеличивая каждую серию дыханий на одну минуту, вы достигнете того, что во время всей вашей прогулки будете выполнять это упражнение.
Упражнение 14
И. п. — лежа на полу вниз лицом.
Скрестить предплечья, захватив кистями локти, положить голову лбом на пол перед предплечьями.
Расслабиться, выдохнуть. Сделать вдох и, выдыхая, поднять как можно выше назад широко разведенные в стороны прямые ноги. В этом положении оставаться не более одной секунды, потом медленно опустить ноги и расслабиться. Повторить. Общее количество повторений не должно превышать 3—4 раз в день.
Нормализует кислотность, укрепляет все органы в области таза и нижней части живота, а также мускулатуру спины.
Источник: Здоровый образ жизни
Код ссылки:
Научно-популярные статьи, Познавательное
